Enig resultaat

Presteer beter met extra creatine

Het belangrijkste effect van het innemen van creatine monohydraat als voedingssupplement is dat het je lichaam sneller doet herstellen na het fitnessen, waardoor je sneller een nieuwe inspanning kan starten. In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over creatine gebruik en over de creatine nadelen.

Wat is creatine?

Het is een voedingssupplement dat in zijn zuiverste vorm ook wel creatine monohydraat wordt genoemd. Maar behalve een voedingssupplement is het ook een lichaamseigenstof, dus het komt van nature al voor in onze spieren.

Wat doet creatine?

Van nature haal je deze stof uit je voeding. Bij het eten van vlees en vis neem je creatine op en je lever, nieren en alvleesklier verwerken dit.

Verder is het een belangrijke stof voor het goed functioneren van je spieren. Tijdens intensieve en kortdurende inspanningen kan je spierkracht tot wel vijf procent toenemen.

Hoeveel heb je nodig?

Je hebt ongeveer 1 tot 3 gram per dag nodig. Je lichaam maakt daar een deel zelf van aan. Het andere deel haal je dus uit je voeding. Als je geen inspannende activiteiten doet, of als je niet intensief sport, heb je daar in principe voldoende aan.

Bij inspanning wordt de creatine monohydraat in je lichaam namelijk snel verbruikt. Mogelijk ontstaat er dan een tekort. Dit tekort moet je dan met supplementen aanvullen.

Wanneer creatine nemen?

Over het algemeen is het niet nodig om het als voedingssupplement in te nemen. Maar er zijn een paar redenen om dat wel te doen. Voornamelijk voor sporters die niet aan duursport doen, maar aan sporten die korte en explosieve krachtinspanningen vragen.

Zoals gezegd wordt creatine tijdens explosieve spierinspanning snel door je lichaam verbruikt. Dat kan bijvoorbeeld zijn bij het sprinten, maar zeker bij krachtsporten.

Je lichaam verbruikt in één keer de voorraad uit je lichaam, waardoor het geen reserve meer heeft. Met een voedingssupplement kun je dit tekort aanvullen en de buffer opnieuw opbouwen.

Hoe weet ik of ik een tekort heb?

Als je lichaam niet genoeg aanmaakt, of als je het niet genoeg uit je voeding haalt, kan dit leiden tot een tekort aan eiwitten. Dit heeft direct gevolgen op de spierontwikkeling van je lichaam. Waardoor je minder in staat bent om krachtinspanning te leveren.

Dit merk je bijvoorbeeld doordat je minder herhalingen kunt doen, of dat je sneller uitgeput bent na een intensieve training.
fitness roeien

Waar is creatine gebruik goed voor?

Er zijn een aantal voordelen van creatine gebruik voor sporters die het in de vorm van voedingssupplementen innemen.

  • De spierkracht neemt toe, waardoor je in staat bent intensiever te trainen;
  • Je kunt meer trainen omdat je meer uithoudingsvermogen krijgt;
  • Het spierherstel gaat sneller, doordat de eiwitten minder snel afgebroken worden. Hierdoor kun je vaker trainen.

Hoe creatine gebruik?

Het is in principe niet nodig om het als voedingssupplement dagelijks en onafgebroken te gebruiken. Het lichaam went er teveel aan en kan daardoor ‘lui’ worden in het zelf aanmaken van creatine monohydraat.

Je kunt beter het voedingssupplement creatine monohydraat in de vorm van een kuur gebruiken. Bij supplementen zoals bcaa of whey protein hoeft dat niet.

De behoefte van de hoeveelheid en de werking ervan is natuurlijk onder meer afhankelijk van je lichaamsbouw en het soort sport dat je doet. Een mannelijke sprinter kan een andere opname hebben dan een vrouwelijke bokser. Daarnaast is je voedingspatroon ook van invloed. Iemand die veganistisch is heeft waarschijnlijk meer creatine in de vorm van een voedingssupplement nodig dan iemand die regelmatig vlees en vis eet.

Voor het beste resultaat kun je de volgende inname toepassen:

Gedurende vijf dagen neem je dagelijks 20 gram, dit kun je verdelen over een aantal doses per dag. Dus niet de 20 gram ineens innemen!

Na deze eerste vijf dagen pas je de dosering per dag aan naar 8 gram. Dit doe je ook vijf dagen lang. Vervolgens bouw je de hoeveelheid af naar twee of drie gram per dag, zodat de voorraad creatine in je lichaam stabiel blijft.

Op deze manier zorg je voor een toename van de spiermassa, de spierkracht en het uithoudingsvermogen.

Creatine nadelen

Door het gebruik van het voedingssupplement zal je spierweefsel meer vocht gaan bevatten. Het supplement komt in je maag en darm-systeem en wordt naar je spiercellen gestuurd. Dit verbetert de eiwitbalans in je spieren. Doordat je spieren dus meer vocht gaan bevatten, zal je gewicht ook iets toenemen. Dit zijn natuurlijk niet per se creatine nadelen.

Er zijn vele onderzoeken verricht naar de bijwerkingen van creatine als voedingssupplement. Behalve dat er lichte irritaties waren in het maag-darm stelsel bij personen die daar toch al gevoelig voor waren, zijn er geen creatine bijwerkingen bekend. Zo zijn er dus ook geen echte creatine nadelen.

Bij een langdurige en onafgebroken inname ervan kan het wel zijn dat het lichaam ‘lui’ wordt en de aanmaak van de lichaamseigen creatine op een lager pitje zet. Maar als je een tijdje geen aanvullend supplement inneemt, is dat ook direct weer verholpen.

Waar is creatine te verkrijgen?

Als je het idee hebt dat je zelf niet genoeg van deze stof aanmaakt om je krachtsport uit te oefenen, dan kun je online de beste creatine monohydraat kopen om dit aan te vullen of je kunt creatine kopen in sommige winkels. Neem een kijkje bij de beste online aanbieders van Nederland:

Het is verkrijgbaar in capsules en als poeder. De capsules kun je met water innemen. Het poeder kun je mengen met vruchtensap of water. De meest zuivere vorm is creatine monohydraat.
bodyenfit

Supplementen